大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身女如何在家锻炼胸肌的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身女如何在家锻炼胸肌的解答，让我们一起看看吧。
没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？
因个人条件所限，对于去健身房成了奢望，但这不能成为阻挡强身健体的客观理由。因此，我便创造条件在家健身。其中，因为亲民的价格，又不为条件所限，哑铃也是我最常用的健身工具。
臂力是判断强大男子汉的主要标准，古今中外的英雄均有过人的臂力和强大的胸肌。
成不了心目中的英雄，但可以常做英雄梦。一副哑铃自然成了我做英雄梦的道具，我每天早、晚的时间，都会双手举上压下地锻炼半小时以上，直至大汗淋漓方才罢休。
我本人性格内向，喜静不爱动，对于体育活动有天然的排斥。因此，使用哑铃就谈不上经验了。但并不是无目的无方法，我在用哑铃健身时，先在网上搜索一、两套靠谱的图片，看懂弄清图上的动作哪些是练臂力的，哪些是练胸肌的。然后下载在手机上照着做。
我这套土办法可能算不上科学，但至少不是盲目地胡练。再加上我雷打不动的坚持，几年下来，自我感觉胸肌还是有模有样，臂力已在一般人以上。能有这样的效果已是实属不易，只要坚持，我相信做自已的英雄不是梦想，终会有圆梦的那一天。
很高兴为你解答，胸肌和手臂的力量训练动作有很多，哑铃是一个很好的器械。下面就介绍一些哑铃和徒手的训练动作。
胸大肌
在介绍动作之前，先介绍一下胸大肌的构成，胸大肌属于人体大肌群，训练中我们把胸大肌分为上中下三部分，追求完美的胸型还应该注重胸大肌中缝和外沿的打造。下面介绍胸大肌的训练动作：
哑铃卧推：
卧推是胸肌训练的黄金动作，动作我就不讲了，只讲一些注意事项和重点细节。
上斜哑铃卧推：
上斜哑铃卧推训练胸肌上部，上斜角度45度左右，不同阶段可以微调角度。角度倾斜应避免过大，否则练到的就是肩部居多。
下斜哑铃卧推：
在家锻炼的胸肌的话难免有些枯燥，如果你不是单身狗的话，我可以教你一些情趣方法。不仅有趣，还能起到坚持锻炼达到胸肌发达的效果。嘻嘻，不多说，开讲。
1、让女（男）朋友、媳妇（老公）平躺在地上，你趴上来面对面做俯卧撑，每次都要亲到，也可以用舌头舔到对方，否则不达标重来，嘿嘿，怎么样是不是感觉找个漂亮的对象很重要。早晚各一组，每组30个以上，然后逐天增加，坚持一个月就能发现胸肌有明显的变化。
2、这种方法主要针对男士，女汉子除外。还是做俯卧撑，让女伴坐在或者趴在你的背上。这种方法对胸肌锻炼非常好，每天坚持50组以上，一个月后你会发现女伴越来越轻了，胸肌也有明显效果。为了增加情趣，衣服少穿点，至于穿多少感觉好，你自己领悟吧。
3、锻炼一个月后，胸肌有了一定的力量就可以用下面这种方法了。男孩平躺，女孩趴在上面，男孩用双掌将女伴推起来。相当于做一个反向的俯卧撑，注意是***伴，不是顶。根据自己的情况适度增加次数，因为这个需要把握力度和技巧，还有一定的危险性，特别要注意。
我相信按我说的去做，不出3个月，保准能锻炼出一个胸肌小达人，还能增加彼此的感情，也比较容易坚持下去，不会半途而废。行动起来吧，不过首先你得找一个对象。
4个低强度运动，在家就能锻炼提升臂力，超简单，坚持练就会得偿所愿。
舞王式虽然看似只是一个舒展体式，但是舞王式对于臂力的锻炼可是一点都不输给其他体式，并且它的姿态优美，对于女孩子来说特别适合练习。舞王式的练习动作并不算太难，比较适合掌握，快来和小密一起学习吧。
舞王式体式详解：
2、抬起右腿，蜷曲。
3、双手向后抓住右脚脚尖。
4、头部微微后仰。
其实现在在家锻炼的健身方式也有很多种，之前比较火的是平板支撑，在家只需要一块瑜伽垫就可以了，并且可以锻炼到身体大部分的核心肌群。下面在列举几个比较具体的锻炼方法。
可以锻炼胸肌的方法有：哑铃卧推，飞鸟，宽距俯卧撑 。
哑铃卧推， 这个动作需要一个卧推凳，哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
飞鸟，这个动作同样需要一个卧推凳，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。然后左右做上举和下放的动作，下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
宽距俯卧撑就比较简单了，就是手臂间加大距离的俯卧撑。
而可以锻炼臂力的方法有：二头弯举，锤式弯举，窄距俯卧撑。
二头弯举，就是站立情况下用手臂上提哑铃的姿势，所有动作的用力，无论是开链 还是闭链，你都要先核心，后肢近端，再肢远端，应用到弯举上就是 意识上先稳定肩胛，再稳定[_a***_]（盂肱） 再做弯举，次序一定要对。
锤式弯举，其实类似于上面那个动作，手臂垂于体侧，掌心相对自然握式握持哑铃，上臂紧贴体侧。肘部固定在体侧。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
窄距俯卧撑也就是减小手臂间距离的俯卧撑。
这些动作用语言描述就比较抽象了，具体你可以在网上输入这个具体的动作名称就可以查看到视频教程，希望能帮到你。
怎么在家练胸肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一对哑铃，就能够在家里面完成胸肌的训练，那么具体该怎么进行训练呢，下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作，帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。
1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是***用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的***，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。
2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先***用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧***，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。
3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
怎么在家练胸肌？
很高兴尚形君来解答这道问题。
在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一对哑铃，就能够在家里面完成胸肌的训练，那么具体该怎么进行训练呢，下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作，帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。
1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是***用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的***，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。
2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先***用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧***，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。
3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。
已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。
如何在家快速锻炼胸肌？
1. 慢速俯卧撑：双手与肩部同宽支撑在地面，胸面完全贴于地面，然后起身回位，可感受胸肌向内收缩。
2. 宽距俯卧撑：手臂弯曲使身体下降，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，可锻炼胸肌。
3. 杠铃卧推：平躺，使用胸肌发力将杠铃推起，也可达到锻炼胸肌的效果。
以下是一些在家锻炼胸肌的建议：
平板卧推：这是最基本的卧推动作，可以训练胸肌的起点、中点和终点。你可以使用杠铃或哑铃，双手交叉放在胸前，双肘微微弯曲，然后向上推起，直到手臂完全伸直。
上斜卧推：这个动作可以训练胸肌的上部分。将杠铃放在斜板上，使杠铃角度稍微向下，然后双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。
下斜卧推：这个动作可以训练胸肌的下部分。将杠铃放在斜板上，使杠铃角度稍微向上，然后双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。
推举器：使用推举器可以同时训练上中下三个部分的肌肉。将推举器调整到适合自己的角度，双手握住把手，向上推起，直到手臂完全伸直。
坐姿推举：这个动作可以训练胸肌的中部分。将杠铃放在椅子上，双脚平放在地上，然后将手臂放在身体两侧，双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。
站姿推举：这个动作可以训练胸肌的终点。将杠铃放在身体前面，双手握住杠铃，向上推起，直到手臂完全伸直。
这些动作可以帮助你训练胸肌，建议你根据自己的情况和目标进行选择，并逐渐增加训练次数和组数。同时，建议你在锻炼之前进行适当的热身运动，如跑步、动态拉伸等，以预防受伤。
到此，以上就是小编对于健身女如何在家锻炼胸肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身女如何在家锻炼胸肌的4点解答对大家有用。
