肩部健身锻炼图解（肩部健身锻炼图解图片）

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1、第三个动作：俯身侧平举此动作主要***三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会***到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。

2、哑铃侧平举是练就宽肩膀的一个非常重要的动作，手持哑铃放于身体前侧，两臂微微弯曲，用肩膀的肌肉带动手臂抬高至两侧，抬至比肩稍高即可，这个动作可以使肩膀宽厚。

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3、哑铃交替推举的身体预备姿势：身体坐在靠椅上，使背部紧贴椅背，双手握住哑铃放在大腿上，在大腿的用力下，双手将哑铃举到肩部位置，旋转自己的手腕同时手心向前，双肘向外保持前臂和地面垂直，身体保持稳定。

4、平时可以多做一些引体向上，俯卧撑，平板支撑，这些运动对于锻炼肩部还是非常有效果的，会让肩膀更加的健壮。

5、绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。

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动作二：哑铃推肩哑铃推肩是肩部运动中最经典的运动之一。这个动作的难点有两个：其一是使用哑铃的话，我们的平衡就很难掌握。如果在训练过程中发现不容易掌控两个哑铃之间的平衡，我们可以尝试用强一点的哑铃。

动作二：杠铃颈后推举，这个动作练到的是肩部的侧束与前束部分，同时手臂也能得到很好的***。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。动作1：哑铃肩推做4组，每组做10下。

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哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长肩部三角肌锻炼方法大全（07）轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

肩部肌肉徒手锻炼方法1 基础俯卧撑动作要领：两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。

徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下：胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。

第一步、哑铃锻炼侧平举运动预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

绳索肩外旋让肩部弧度更美想要拥有一个完美的肩部弧度，你可以练习肩外旋、肩内旋等动作。建议使用器械：龙门架绳索；***道具：毛巾。

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退2-5米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。

如果重量过大，最好带上腰带比较安全。坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

可以做一下柔韧型的牵拉，比如双手互相抓紧，举过头顶，向体后振动、保持、振动。因为语言的局限性，不好讲动作的具体的做法，所以不再举例了。

把肩膀练宽的方法影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。哑铃划船每组20个做四组后划时呼气，还原时吸气。

动作一：单臂伸展运动这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。

减肥运动Step4：俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。END 瘦肩膀运动瘦身运动1：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。

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