大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身时怎样锻炼好身体肌肉的问题,于是小编就整理了5个相关介绍健身时怎样锻炼好身体肌肉的解答,让我们一起看看吧。
怎么来练骨骼肌?
骨骼肌其实就是身体上的肌肉,骨骼肌的锻炼,都是为了骨骼肌的肌肉含量,增强肌肉力量,就像盖房子,钢筋就是人体的骨骼,水泥就是骨骼肌,只有水泥多了,房子才会更加稳定,相对应的肌肉越多,身体越结实!
很高兴尚形君来解答这道问题。
骨骼肌一般指的是人体三大肌肉之一,分别是平滑肌、心肌、骨骼肌,骨骼肌是以骨骼为基础利用一些力学原理,使人体能够达到各种形式的运动肌肉,而人体的肌肉有很多,一般锻炼可以***用一些好的方法,将肌肉锻炼得更加的发达,那么下面就为大家推荐一些在健身房能够进行的一些训练,来锻炼骨骼肌。
1.杠铃深蹲,这个动作能够锻炼整体的腿部肌肉,使用到健身房的杠铃,首先需要在深蹲架上起杆,从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住,需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出,双手张开在身体两侧握紧杠铃,然后双腿发力将杠铃顶起,然后移动2-3步,调整站姿,双腿与肩同宽,脚尖微微向外,保持挺胸直腰目视前方,然后缓慢下蹲,膝关节冲向脚尖打开,下放到最低,到大腿夹紧小腿,达到上半身与小腿处于平行状态,然后双脚发力将杠铃顶起,过程中大腿始终冲向脚尖方向,直到站直,如果需要锻炼到内收肌,则可以进行宽站距的深蹲即可,也是膝盖冲向脚尖打开,动作都是重复进行8-12次,进行3-5组即可。
2.杠铃划船,这个动作能够训练背部的厚度与宽度,***用站姿,双脚站距于肩同宽,膝盖微曲,俯身,保持挺胸直腰,上半身与地面形成45度左右夹角,双手握紧杠铃,握距比肩宽,然后使用背部发力,将杠铃拉起,将杠铃拉至上腹部肋骨位置,当杠铃与身体接触时,肩胛骨也是夹紧状态,然后停顿片刻,然后下放,直到手臂完全伸直,动作***用爆发力的发力模式,要快上慢下,并且保持呼吸的节奏,再重复进行动作8-12次,做到3-5组。
3.平板卧推,这个动作能够锻炼到胸肌、手臂、肩前束,首先平躺在杠铃凳上,双脚放于地面,踩实,双手握紧杠铃,握距比肩宽,下放时需要小臂需要与大臂垂直的握距即可,将杠铃举起,以较慢且拥有控制力的速度下放杠铃,此时小臂与地面垂直,这样压力就会直接作用于小臂上,从而传导到胸肌上面,在杠铃触碰至胸部后,向上推起,直到手臂伸直,在这个过程中,保持挺胸状态,并且推起时肩胛骨不要晃动,感觉肩胛骨抵在垫子上即可重复进行8-12次,做3-5组。
以上就就是一些主要锻炼下肢与躯干的一些训练动作,随着运动水平提高,后面可以根据自己的需求锻炼比如说腹部、肩部、手臂的部位,让身体变得强壮起来。
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要使骨骼肌得到良好的锻炼,就要做适当的负重锻炼,只有使骨骼肌肌纤维细胞不断地破坏生长,再破坏再生长,才会使骨骼肌细胞逐渐的生理性肥大。最好的锻炼方法就是力量训练,相对于机体做最大重量的冲击训练,用以破坏骨骼肌细胞,使骨骼肌细胞逐渐由于应力***而不得不产生生理性肥大。具体的动作应该到正规健身房逐渐规范,逐渐使骨骼肌通过适当锻炼而生理性肥大
能随意支配的肌肉大多是骨骼肌,只要有运动都算锻炼。
骼肌特指附着在骨骼上 拉伸骨骼做运动的肌肉主要分布于四肢,人体大约有600多块骨骼肌。常用的动作有;
卧推,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
深蹲,主要大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱,以及发展核心力量必不可少的练习。
骨骼肌,通俗地讲就是包裹在骨骼上的肌肉。
力量训练来增加骨骼肌含量。
可以在家练习,也可以健身房里撸铁。
具体做法如下:
周二,腹部激活+卷腹等
周三,上肢热身+弹力带背部紧致+颈后拉伸+有氧
周四,肩部热身+哑铃推举+有氧
周五,下肢热身+臀部塑形+拉伸+有氧
健身不忌口,能锻炼出肌肉吗?
对于业余健身爱好者,饮食要求没有那么严格。但是,也要看所谓“忌口”是什么意思?
一般的“忌口”指的是不能吃某一种食物,而健身忌讳吃脂肪多的高热量食物。如果所说的不“忌口”就是吃肥肉喝啤酒等进食高热量食物的行为,就确实有问题。
增肌的二要素,一是要中高[_a***_]运动,二是要食用足够蛋白质,二者缺一不可。虽然理论上脂肪也可以通过三羧酸循环间接转化为氨基酸,但这种转化并不完美,数量极为有限,仅可转变为某些非必需氨基酸,人体必需的氨基酸需要从食物中获取,所以,一旦蛋白质摄入不足,增肌过程就会缺乏原材料,效果大打折扣。
所以,健身不忌口,不是说不能增肌,而是增肌要打折扣,很不划算。
但是,对于绿色健身而言,进食只要注意“三不一少”原则(不吃肥肉、不吃皮,不吃油炸、少用油),再适当多吃高蛋白食物,例如早点多吃两个鸡蛋白,其它正常均衡的饮食就足够。
可以练出肌肉但是(一定要是你的支出大于摄入)能吃进去是本事,但是也需要把吃进去的练成肌肉💪如果你是减肥还是忌口吧。
不忌口的减肥就是把一个虚弱的胖子练成一个有点肌肉的胖子!
当然会练出肌肉。
首先不忌口肌肉是可以练出来而且增多的,但是不会特别明显的体现出来,因为肌肉外面都有一层脂肪盖在上面,所以并不会说特别的明显,除非你的脂肪也随之减少控制饮食去做到凸显你的肌肉。脂肪层越厚,凸显的越差,但是你的肌肉量还是会增加的。
控制饮食并不是不让你吃东西,往往很多人理解错误,认为控制饮食就是少吃,这样很难有人会坚持住,控制饮食的方法不是只有少吃这一个方法,还有可以吃的方法,控制你摄入的食物种类,相对来讲***就比米饭的热量少很多,而芹菜又会比***少很多而且更容易饱腹,因为它富含更多的纤维在,食用后纤维会胀开,而且消化相比而言比较难,就不会那么容易感到饿,所以食入纤维多的食物是比较理想的,当然不是说只有多纤维的食物才会让你变瘦,这只是打比方,所以你吃了什么一定要心里有谱,查找一下热量是多少,有选择性的吃。少吃主食哦。
很多人说喝酸奶减肥,其实也不是,酸奶的能量反而高的吓人,想象一下,不添加任何调味的酸奶本质是一种特别酸的东西,而我们市场大部分酸奶入口是特别甜的,想象一下就知道,特别酸的酸奶里面要加入多少糖类才会改变口感,是很多的,看了能量表也会体现的更加直观,基本都是400多千焦的能量。
最后减肥增肌是靠坚持的,三天五天的控制是没有什么效果的,减脂更是如此。需要你了解很多,可能你每知道的一个知识点只会让你减少0.1所以你需要更多的知识点来累积。慢慢的积少成多才会变成你想要的数值,所以坚持更重要。
所写只是特别小的一部分,健身和减肥方法千千万,慢慢学习慢慢理解慢慢改变。
最后希望大家都可以改变自己,变成自己所希望的样子。
所写如果有错误希望大家指责,大家共同进步,共同努力
普通人如何才能练出肌肉,又该怎样保持住肌肉?
经常收到类似的我跟你一样以前很瘦,我现在特别想增重增肌增肥,要做什么健身运动,怎么开始这样的提问,瘦人增肥增重到底要怎么练健身呢?我会推荐从力量训练开始。
但是力量训练又不是那么容易理解,通俗的来说力量训练的话,力量训练就是对抗阻力负重训练。练后半小时补充悍金斯增肌粉,针对增肌增重的,效果才非常高效。
比如说用15公斤kg的哑铃做哑铃卧推,这个哑铃的重量就是阻力,在比如你深蹲的时候,你扛着的杠铃就是阻力。
那么问题来了,多大的阻力才能最大化增加肌肉呢?一般行业上,用RM这个概念来说明,就是8-12RM的范围之间是最大化增肌效果。8-12RM是指一组拼尽全力只能做8-12次的重量,你明白了吗?
通过正确的训练次数还有组数,一次次稳定的节奏,有规律的负重不是一上来要么最轻,要么最重,这样可以达到改善全身的每一个肌肉群体的形状大小之类。
力量训练主要无氧的,比如杠铃深蹲、卧推、硬拉划船这一类的练习动作,经常听到有人在呐喊的那个区域,那里全都是无氧训练也就是力量训练。
是人就能练出肌肉,没啥普通不普通。
1.了解自己的身体状况,明确哪些是自己能做的和暂时不能做的。(可以找专业人士给你评估)
2.制定好每天的饮食***。
3.做好周、月的训练***,日常训练中根据自己的实际状况进行调整。
5.没有练不出的肌肉,只有你能不能持之以恒的坚持下去,自律、自律、自律,重要的事情说三遍!
你好我是爱健身的Nini
首先我想说任何人都可以练出来肌肉的!只要找到正确方法就可以保持着自己辛苦练出的肌肉含量!
接下来用能听懂的话解答一下为什么:每个人的体内都存在肌肉组织,维持人体运动消化系统以及循环系统,肌肉都必不可少,是身体必须存在的组织。
那无论男性还是女性,随着30岁之后每年身体肌肉含量都会降低,导致皮肤松弛,更加容易堆积脂肪,运动能力变差,等等一系列的问题,这也是人体衰老的原因,所以只要做力量训练,锻炼肌肉增加肌肉含量紧致度,每个人都可以练出肌肉的,当达到自己想要的体型之后,维持当前训练量,就可以保持肌肉一直存在了,我曾经很瘦,肌肉含量很低,用了两年时间从83斤增加到了100斤,现在的我就是在一直保持着身体的肌肉。
总结:普通人想要练出肌肉必须做的就是无氧力量训练!保持肌肉含量同样要无氧力量训练。
至于你想知道具体怎么训练,用什么方法,多久能练成什么样,这些问题就需要知道更加详细你的身体数据了,想了解更多欢迎随时给我留言哦!为你详细解答更多问题。我是爱健身的Nini,很高兴回答你的问题。
循序渐进!贵在坚持和热爱!!!兴趣是最好的老师!首先确定你的运动项目适合最重要!比如普通人练跑步就行!先慢跑热身,增加肺活量和体能,每天根据自己体能情况每天跑30分钟~50分钟!配速自己掌握!刚开始别太快!练一个月后加速!有氧跑步结束后,练力量!建议:俯卧撑100个分五组!跳绳100个分四组!深蹲提膝100个!单杠卷腹50!仰卧起坐100分四组!贵在坚持!控制饮食!少油少盐!无碳酸饮料!早餐必须吃好!中午晚上吃七分饱即可!按我的方法一个月见效!三个月练出清晰可见的腹肌!和肌肉💪线条!三分练七分吃是有道理的!加油吧!
这个问题提的就有问题!还有不普通的人练肌肉吗?无论什么人练肌肉初次增肌训练,还是有长期健身习惯的朋友练肌肉,确切的说应该是增肌训练,建议提问要专业!
增肌训练,对于新手来说
第一、首先掌握徐徐渐进的训练原则,
第二、选择力量抗阻力训练
第三、安排每周训练***,
第四、了解肌肉增肌的原理
第五、蛋白质
第六、休息
肌肉增肌训练简单说就是破坏我们的肌肉组织,让肌纤维重组的过程,所以不断的增加力量和重量来做抗阻力训练,不断的破坏重组破坏重组,
增肌最关键的重点不是大重量抗阻力训练而是,大重量抗阻力训练后补充蛋白质和充足的休息,增肌是在休息🀄️修复增长新的肌纤维,来达到增肌的目的,所以选择好适合自己的训练强度之后,一定安排好充足的休息和补充营养的时间!
如何正确锻炼PC肌?
1,提肛。即是像排尿那样一缩一放,可以锻炼到里面肌肉。
2,仰卧起坐有帮助,不过科学研究证明,下腹强健的人PC肌控制能力更强一些,所以建议着重训练下腹。可以用做仰卧提膝这一经典动作。
3,腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用:山羊挺身,杠铃硬拉,两个动作。
一天锻炼几块肌肉最好?如何锻炼?
每周三次进健身馆,主要练习胸(臂),背(肩),腿(腹)肌肉锻炼,周二胸部训练,周四背部训练,周六腿部训练,每周循环轮次,每次90分钟无氧运动+10分拉抻运动,有氧运动每周M次晚饭后完成,坚持健身时间2017.05.至今。
针对于小白而言,一天一个部位(胸,背,肩,腿,手臂)或者上肢➕下肢训练是可以的,休息一天,也可以隔一天练一次,比较适合前期训练,也适于身体的恢复。
我现在的训练是这样的:
周一:胸,三头
周二:背,二头
周三:肩,手臂
周四:硬拉/深蹲
通常四天就会做一个循环,休息一天,硬拉和深蹲每周都会调整。因为我不喜欢练腿,所以直接用硬拉和深蹲去训练。
训练***没有最好的,只有最适合自己的。
朋友你好,很高兴回答你的问题!一天就练一块肌肉就行!因为练多了会影响你的身体恢复。初级健身者一周练3次以上就行,每次无氧不要超过1小时,组间时间不要超过1分钟,每个部位至少选择4个以上动作即可!中级健身者,一周练四次以上,每次不超过一小时,每个部位至少选择四个以上动作进行训练!比如,每周练三次。周一练胸。周二休息一天,周三练腿。周四休息一天,周五练习背。周六休息一天,周日就可以练二头肌,三头肌和肩膀。这就是大致的一个概况,可以灵活运用或根据自己的身体情况适当的去调整训练***!切记每一次训练的时间尽量不要超过一个小时,而且不要练两个部两个以上的多关节复合运动。那是因为时间练的越长,身体里的皮质醇激素就会上升,那是对于增肌效果大打折扣的。所以一定要科学性的健身,注意营养均衡 多补充点蛋白质。以上是我个人的观点,希望能帮助到你,谢谢!
到此,以上就是小编对于健身时怎样锻炼好身体肌肉的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身时怎样锻炼好身体肌肉的5点解答对大家有用。