大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于小区健身怎么锻炼手臂力量的问题,于是小编就整理了1个相关介绍小区健身怎么锻炼手臂力量的解答,让我们一起看看吧。
上肢手臂肉特别松,肚子肉现在也松,做哪种运动(力量训练)可以让手臂变得紧致饱满?
首先要说的是手臂肉特别松,有两种可能一个是可能脂肪含量高,二个是肌肉量少。肚子肉松,肯定是体脂高。
【手臂皮肤变得紧致饱满的原因】
对于手臂皮肤,要想紧致饱满有弹性。也就是肉比较紧致,肯定是皮紧,皮下脂肪含量低。并且手臂肌肉含量不低,方能有弹性,饱满。
虽然说有肌肉会显得肉紧,但不是意味着肌肉越紧越好。相反,肌肉过于紧张,也会导致肌肉变硬,像石头一样。这对于女性来说,可是大忌。而且过紧的肌肉也影响运动效能。
正常的方式应是通过按摩放松手臂肌肉,让肌肉变得柔软,收缩紧张后,方变硬。
【通过有氧运动减脂最终达到皮肤变紧】
手臂皮肤松弛,是因为皮脂高所致。所以,想让手臂皮肤变紧,首先要通过跑步、跳绳和游泳等有氧运动,减掉身体多余的脂肪。最终达到手臂皮肤变紧的效果。这点,肚子上的脂肪,也一样最后会减少。
【增加手臂肌肉,塑造紧实富有弹性的手臂】
手臂皮肤通过减脂拉紧了,还得通过锻炼手臂肌肉,增加手臂饱满度和弹性。
对于手臂的锻炼,推荐器械抗阻训练坐姿哑铃弯举(肱二头肌)、哑铃腕弯举(前臂肌群),或者把哑铃换成杠铃,双手稳定性更好。这几个动作,可以做4~5组,每组8~12次即行。
松松垮垮的胳膊真的会让你很沮丧,毁了你的形象!无论女性还是男性的手臂都有同样的问题。女孩想要健美苗条的手臂,而男孩想要强壮的肌肉。没有人喜欢松驰的手臂。
如果你想减掉松弛的手臂,首先应该在你的饮食中加入更多的蛋白质会有帮助,富含蛋白质的食物可以帮助你锻炼肌肉,促进新陈代谢,从而帮助你燃烧更多的卡路里。
在你的饮食中加入更多蛋白质的另一个原因是,它会帮助你更长时间地感到饱,使你更容易在两餐之间不会饥饿。
我们的目标不只是增加蛋白质的摄入量,同时还需要吃健康脂肪、豆类、坚果、***、全谷物和绿叶蔬菜等健康均衡营养的食物。
并且试试些简单的训练来快速减掉手臂上的脂肪,遵循以下手臂训练,能让你的手臂变得健美。
一,做这个如果没有哑铃,也可以用一瓶水来代替。站立时双脚与肩同宽,双手握住重物,保持几秒钟后,再把重物举过头顶。做这个练习的时候,手臂尽量靠近耳朵。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。二,找一把合适的椅子或长凳来做这个练习。椅子/长凳的高度很重要。它必须至少比地面高60厘米。坐在椅子/长凳的边缘,双臂放在身后或座位边缘。确保两臂之间的距离与肩同宽。背部挺直,坐在座位的最边上,双腿伸直放在身前。肘部弯曲成90度角,慢慢地将下半身离开座位并朝向地面。保持这个姿势几秒钟,再次伸直手臂,向上推身体。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。三,站稳脚跟,双脚与肩同宽,每只手抓一个重物。握紧重物时,确保手掌对着自己。举起重物时,肘部弯曲,手臂向上举至肩膀。肘部向两侧靠拢,保持正确的姿势。坚持几秒钟后,放下你的手臂来减轻重量。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。四,做这个练习的重点是稳定。你需要面对柜台,双臂放在柜台边缘,双脚接触柜台底部。从柜台往后挪,直到你感觉到你的身体踮起脚尖向前倾。你的脚需要保持平衡,背部要挺直,这是你的起始位置。弯下你的胳膊肘,直到你碰到柜台为止。现在伸直你的肘部,回到你开始的位置。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。五,这项剪刀动作非常有趣,可以帮助你快速减掉手臂上的脂肪。这个练习就如同剪刀被打开和关闭,你需要从站直开始,把你的手臂举到肩膀的高度,放在你的前面。把你的手臂向一侧拉伸,然后回到你的前面,就像一把打开的剪刀。共3组,每组20次,每组之间休息一分钟。上臂和腹部肉很松是因为皮下脂肪和内脏脂肪太高了,想要有紧致的效果一定要在做力量训练的同时也要配合有氧训练,饮食方面要非常严格,减少油脂摄入,GI高的食物也要减少摄入。同时多摄入优质蛋白。具体的说建议每餐摄入 蛋白质:蔬菜:碳水(低GI)=5:3:2。这样才能有效减去脂肪。
上肢手臂肉特别松,肚子上肉也松的话,说明你现在的体脂是比较高的。
这种情况下想要让手臂变得紧致饱满,我们需要两方面同时进行:
因为你手臂的肉特别松,说明你本身手臂的肌肉不是很饱满,同时又有比较厚的皮下脂肪。只要皮下脂肪减掉了,手臂的肌肉增强了,自然手臂会变得紧致饱满。
身体的脂肪都是按一定比例同时消除和同时增长的,并没有局部减脂的说法。
所以,要减去手臂的皮下脂肪,我们还是要老老实实地制造热量缺口来进行整体减脂,所幸由于手臂的脂肪堆积程度并不是很高,所以一般减脂都能很快地看到手臂上脂肪的有效减少。
减脂的核心是热量缺口,就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。构成我们每天消耗的热量的因素是基础代谢、运动消耗和食物的热效应,而摄入的热量就是我们的饮食。
所以我们只需要管住嘴,迈开腿,就能够有效地进行减脂。
运动方面我们以力量训练为主、搭配每次力量完30分钟的有氧运动就可以了。力量训练能够让我们增肌,提升基础代谢;30分钟的有氧运动能够有效分解脂肪,还不会影响我们增肌的效果。
饮食上要以高蛋白饮食为主,高蛋白饮食能够帮助我们增肌,还能增加食物的热效应,提升身体的代谢率,消耗更多热量。
除了高蛋白饮食外,我们还要控制碳水化合物的摄入,让每天的热量缺口保持在300-500大卡之间,这样我们能以一个比较健康的减脂幅度瘦下来。
建议至少先练核心、肩背两周。然后再增加使手臂更加饱满紧致的训练。
听您描述,以前应该是没有系统的进行锻炼。练习手臂让手臂更加饱满紧致的训练动作很多都是复合动作,为了避免受伤,建议先练至少两周核心、肩背的肌肉力量。。
核心训练主要推荐平板、侧向平板、死虫子。三个动作。
平板推荐双膝位平板,因为简单!如果想要增加难度可伸直腿脚尖支撑。尽量坚持到力竭,做两次到三次。
侧向平板也是推荐双膝位
尽量坚持至力竭,一边做俩至三次。
死虫子
起始姿势,如下图一,然后如图二把同时把一条腿和另外一侧的手臂慢慢伸出去。伸出去后再慢慢收回如图一姿势。
到此,以上就是小编对于小区健身怎么锻炼手臂力量的问题就介绍到这了,希望介绍关于小区健身怎么锻炼手臂力量的1点解答对大家有用。