大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房如何锻炼女生胸肌的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房如何锻炼女生胸肌的解答，让我们一起看看吧。
如何在家练出标准的胸肌？（本人学生党）？
如何在家练出标准胸肌？
1.十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。
2俯卧撑
第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。
3.平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。
4.平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。用15个力竭的重量做一组。 休息5分钟，***拉伸相关肌肉。
5.宽距俯卧撑一组。手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。 休息5分钟，期间拉伸***相关肌肉。
6.最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。
7.最后充分拉伸***肌肉，有利于肌肉塑性。
胸大肌分为上中下，所以得不同角度去***胸大肌
由8个俯卧撑练动作组成。
这8个动作由易到难，
每个动作要求做20次，
动作与动作之间休息30秒。
做动作的过程中，
一定要标准，并保持慢速度，
充分的体会胸大肌发力。
根据自身训练水平，
器材的情况下，用俯卧撑及俯卧撑变式来训练。
1、标准俯卧撑
2、宽距俯卧撑
3、窄距俯卧撑
4、上斜俯卧撑
5、下斜俯卧撑
分组做。如果只锻炼胸肌，最好不低于5组，按自身情况，15-30个每组，间歇30-90秒（以实际情况为准）。
以上动作并不是全部的俯卧撑变式，但学生党足够用了，不需要全部5种都要做完，可选其中1~3种即可。
1、跪姿俯卧撑
一张垫子就能做到，双***叉跪在垫子上，然后双手打开比肩宽撑在地面上，像平时做俯卧撑一样完成动作，每组15个，共3组。
2、凳上跪姿俯卧撑
身体趴在垫子上，然后慢慢移动膝盖到凳子上，双***叉膝盖跪在凳子上，上半身的动作和上面的动作一样，收紧腹部核心，起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个，共3组。
3、肩宽跪姿俯卧撑
其他动作不变，只是双手的距离改变到与肩同宽，这样导致肘部朝后而非向外打开，所以削弱了手臂发力，需要胸部更多发力。每组10个，共3组。
4、钻石俯卧撑
仍是跪姿的方式，双手放在胸肌前方支撑身体，因为两只手大拇指是张开的，所以中间看起来像一颗钻石，从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个，共3组。
上面这一整套动作下来，胸肌肯定会特别酸痛，训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了，健身最需要的是自觉，自己想健身根本不用别人督促，但若是自己不想健身，那么就算是去健身房也只是做做样子。
如何在家里练出标准胸肌？既然提到了标准（胸部三束肌群），那就需要你拿出固定训练时间去坚持，并且做到循序渐进。
现在你已经满足两个必备条件了：一是可以在家训练不被外界打扰，二是你是学生你有充足的时间进行训练，并且年龄小进步会很迅速。你只需要一个系统科学的徒手健身***，针对你目前的状态，如何训练胸上，胸中，胸下。
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打造胸肌上束
胸肌上束可以使你的胸部看起来更加饱满有力，也是你训练收益最明显的部位。
打造胸肌中束
无论是锻炼上束和下束都会影响到你的中束，它决定了你胸肌肉眼可见的大小此程度，是天生的焦点。
- 折刀俯卧撑2✖️15（手掌距离要较宽）
- 标准俯卧撑2✖️15
- 宽距俯卧撑2✖️10（手掌距离超过肩膀）
- 以上动作
打造胸肌下束
胸肌下束起到提升你胸部轮廓，让你的胸部更加立体的作用。同时这个部位较上中束比难度大，不易显形。
- 上斜俯卧撑2✖️15
- 屈臂伸2✖️10（利用床铺或者凳子）
重点：以上所有动作进行车轮训练方式重复3一5回，争取做到力竭。保证胸部发力，培养好神经系统。注意控制速度，坚持2一1一2原则。
训练***条件
- 热身和放松
训练之前进行简单的扩胸活动，关节拉伸。训练后要***用拍打，按压胸部方式放松，个人经历经常拍打胸部，对肌肉发展有效果。
- 饮食方面
任何训练都必须结合科学饮食。由于是学生党，经济条件不允许的情况下，营养方面就需要找寻价格低，蛋白质含量高的食物。鸡蛋和鸡胸肉都是好的选择。
- 休息与睡眠
每组车轮训练之前保证充足的组见休息，谁也不会像悲伤疲惫的开始下一轮训时，休息好再进行，哪怕时间延长只要不让身体完全冷却下来就好。
高质量的睡眠，利于自己更好的恢复训练撕裂的肌肉，形成良性循环。
总结：坚持每天科学训练到力竭，并且保证足够休息和睡眠，结合高蛋白质饮食习惯，就能在家里练出强大的胸部肌肉，加油！
到此，以上就是小编对于健身房如何锻炼女生胸肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房如何锻炼女生胸肌的1点解答对大家有用。
