大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身锻炼动作大全深蹲图的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身锻炼动作大全深蹲图的解答，让我们一起看看吧。
深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、卷腹、分别可以锻炼哪些部位的肌肉？这些是不是健身经典动作？
这些动作最大优点就是可以随时随地健身，同属于自重训练。但在***肌群的针对性上不同，接下来一一分析:
深蹲被称为训练之王，它是所有健身动作当中最重要的训练。它主要***的是臀腿下肢肌群肌及下背部肌群，但对全身的肌肉力量提高都有帮助。
俯卧撑主要***胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，平板姿态也在锻炼腹部核心肌群。
而仰卧起坐和卷腹是针对腹部肌群的专项训练。相对于仰卧起坐，卷腹的训练效果会更好。并且仰卧起坐对腰椎有受伤隐患，不推荐进行训练。
这些动作都是经典的健身训练，并且都是以自身体重为抗阻的自重训练方式。如果想全面的锻炼全身肌群，还差一个引体向上为代表的上肢拉力训练。如果做不到标准引体向上，可练习水平向上打基础，又可以提高背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。
利用以上几个动作进行锻炼，配合良好的饮食与休息，就会对全身的肌肉力量体能进行提高。
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深蹲练腿，仰卧起坐练髂腰肌和腹肌，俯卧撑练胸肌和手臂肱三头肌，卷腹练腹直肌，这些动作都是经典的健身训练动作，而且每个动作都可以进阶和退阶，适合任何水平的人练习。
以深蹲为例。当你可以非常轻松完成30次大腿蹲至和地面平行的标准深蹲以后，你可以尝试蹲得更低，做真正的深蹲，让大腿靠近小腿，同时保证腰椎不要后弯。如果你能做到这个动作，那你的核心力量和柔韧性已经比大部分人要好的多了。
如果你能完成大腿贴小腿的深蹲30次以上，那你可以挑战单腿深蹲，如果你能完成单腿深蹲，你可以再挑战单腿深蹲跳……
所以，不要小看这些看似简单的力量训练动作。经典永远不会过时。很多人就是练这些简单的动作就练出了令人发指的力量。
希望我的回答能够帮到你！
深蹲、仰卧起坐、俯卧撑和卷腹，都属于徒手训练动作。
这4个动作都可以算作健身经典动作，但是仰卧起坐争议比较大。
那么它们都能练到什么部位的肌肉呢？
就这个问题，下面我来具体分析一下。
①深蹲
徒手深蹲，通过反复下蹲、起身，可以强化大腿和臀部肌肉，同时还能强化小腿、双脚的稳定性，对提升全身力量和爆发力有很好的帮助。
②俯卧撑
俯卧撑，通过双手、双脚撑地，屈臂下压至最低位，再起身回位。
反复训练后，可以激活全身肌肉群，重点***胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时可以强化腰腹核心力量。
③卷腹
深蹲主要锻炼腿部股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌群，对臀部肌群锻炼效果也比较好。
深蹲是健身三大动作之一，另外两个是卧推和硬拉。深蹲是多关节动作，除了锻炼臀腿肌肉，对核心力量、上肢肌群也有一定的锻炼作用，只是效果不如单独锻炼这些部位好。
对腿部的股四头肌来说，深蹲是最佳锻炼动作之一。其它动作还包括坐姿腿举、倒蹬机、哈克深蹲等多个动作。
深蹲，具体又可以根据使用器械和下蹲的方式进行细分。比如深蹲、哑铃深蹲、哈克深蹲，杠铃深蹲分为劲后高杠位深蹲、劲后低杠位深蹲、颈前深蹲，还可以分为单腿蹲和双腿蹲。
仰卧起坐和卷腹都是锻炼腹直肌的动作，相对来说卷腹的锻炼效果更好一些。仰卧起坐只能锻炼到腹直肌的上部和中部，对上部锻炼效果更好。卷腹可以分为上卷腹、下卷腹、侧卷腹，通常所说的卷腹是指上卷腹，最多包括下卷腹。侧卷腹锻炼腹直肌两侧的腹内斜肌和腹外斜肌，也就是人鱼线。
腹直肌，也就是通常所说的马甲线、八块腹肌，锻炼时分为上部和中部、下部和中部两个部位分别进行锻炼，动作通常称为上卷腹和下卷腹。既可以徒手卷腹，也可以借助哑铃或固定器械做卷腹。
俯卧撑主要锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼作用比较好，对三角肌前束也有一定锻炼效果，俯卧撑是徒手锻炼中的经典动作。但是俯卧撑毕竟是徒手动作，增肌的锻炼效果远不如器械锻炼效果好。在增肌锻炼时，俯卧撑可以作为热身动作，或者在器械锻炼结束后再做俯卧撑，提高胸肌发力感。俯卧撑有很多变形动作，难度不同，锻炼要循序渐进。
每一块肌肉都有很多个动作，增肌锻炼时通常是用杠铃、哑铃和固定器械进行锻炼，徒手锻炼一般适合热身、寻找肌肉发力感和新手。但也有一些徒手动作难度很高，需要相当的锻炼经验，比如引体向上、升龙旗、人体旗帜等。
深蹲配合什么动作练可以达到更好的效果？
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
胸前深蹲
相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中***，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，[_a***_]上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。
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深蹲配合什么动作练可以达到更好的效果
在这个问题中，我们就把你说的这个“深蹲”当成是负重蹲举，因为现在国内健身圈 对深蹲这个词的定义就是“负重蹲举”中的颈后杠铃深蹲。 至于达到什么效果你也没说。所以就从深蹲本身的效果指向来看。1 ，蹲举力量 ，腿部力量 2，腿部肌肉，尤其是股四头肌的肌肉。 3，全身力量训练，尤其是跑跳力量 和爆发力的提升。
从1来看，更好的补充动作是：腿举，负重箭步蹲，颈前深蹲，负重早安式体屈，保加利亚分腿蹲， 因为，这些动作都是可以提升腿部和蹲类动作的力量的，补充效果呢，腿举可以避免腰背部过劳，达到更大的训练量和重量，箭步蹲可以补充 不对称发力的不足，因为正常深蹲是对称发力，颈前深蹲和早安式体屈分别可以加强前侧链力量 和后侧力量 ，而保加利亚分腿蹲，不光能提升平衡性，还能降低腰背的压力。
从2来看，更好的补充动作是，希斯深蹲，坐姿腿屈伸，史密斯深蹲，俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，负重提踵。 因为这些动作分别是专精强化 股四头肌，腘绳肌，和小腿肌肉的。希斯深蹲和腿屈伸专向股四头肌，史密斯蹲偏重股四头肌，腿弯举两种则专向腘绳肌，提踵类就对小腿训练比较好。
从3来看，更好的补充动作是： 30%重量负重蹲跳，大重量快速浅蹲，高翻 ，跳箱，蛙跳 这些比较好，因为这些动作全都是训练爆发力的好动作，在运动中，爆发力是比绝对力量更重要的素质。
深蹲的十个等级？
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲
根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。
第1梯度：深蹲20KG（空杆）
第2梯度：深蹲40KG（一边10KG）
第3梯度：深蹲60KG（一边20KG）
第4梯度：深蹲100KG（一边40KG）
5梯度：深蹲120KG（一边50KG）
第6梯度：深蹲180KG（一边80KG）
第7梯度：深蹲220KG（一边100KG）
100公斤：陈康深蹲100公斤60次
200公斤：体重56公斤的举重运动员岳弘历深蹲200公斤5次
227公斤：健美运动员汤姆普拉兹深蹲227公斤23次
240公斤：体重56公斤的举重运动员岳弘历深蹲240公斤
中国深蹲实力对照表： 以下的深蹲是全程深蹲1RM的重量(下蹲幅度大于90度)，那种半程深蹲和抖蹲不在讨论范围内。
LV1: 深蹲40公斤:健身房萌新水平，身体无大碍的成年男子都能蹲起这个重量。
LV2：深蹲70公斤：健身房大众水平，平平无奇。
LV3: 深蹲100公斤：健身爱好者入门水平。
LV4：深蹲140公斤：超过百分之90健身爱好者水平，你训练的时候已经引起不少人的注意了，有人还会来劝你不要练的腿太粗。
LV5：深蹲180公斤：你训练时已经有一些人围观了，还有不少人来向你请教锻练的问题，在小健身房里算是大佬的存在。
LV6: 深蹲220公斤：你的腿已经很粗了，有人还会问你是不是举重队出来的，在普通商业健身房里是大佬的存在。
LV7：深蹲270公斤：在国内绝大多数健身房里是无敌的存在，放在举重队里都算是厉害的存在(和69公斤级顶级选手差不多)，你在训练时身边的人反而不敢来打扰你。
LV8:深蹲320公斤：在南方的省体院和体工队算得上是深蹲王了，快要把普通商业健身房的杠铃两边加满了。
LV9：深蹲360公斤：中国大力士级别的，现在国内力量最大的举重运动员差不多就是蹲这个重量(抓举全国纪录保持着孙海波深蹲370公斤，艾雨南350公斤)。
健身深蹲应该怎么做标准？
深蹲，这个看似简单的动作，要真正做到位，做到标准，却不是那么简单
不规范的动作不但会让你的锻炼效果事倍功半，而且还很可能会给你身体的部位带来损伤
深蹲是健身运动中最常见的一种训练动作，无论你是增肌、减脂还是想要提高身体核心机能，都会加入深蹲动作。
常见的深蹲有杠铃深蹲、徒手自重蹲，单脚深蹲、负重深蹲、花式深蹲等多种样式。
但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢挑战其他样式的深蹲了。所以，下面就以徒手自重深蹲来跟大家讲讲其动作要点。
一、准备动作
双脚自然站立，脚跟与肩部同宽，膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，脚掌接触地面
目视前方，保持呼吸节奏平稳，气沉丹田
二、下蹲
躯干稍稍前倾，保持重心稳定；背部挺直，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。 下蹲幅度最好保持臀与膝盖齐平再略低的位置，这个位置可以最充分***到臀部和大腿后侧肌群。膝盖与脚尖确保再同一垂直面上，尽量做到不要超过脚尖，新手此时往往很难保证中心的平衡，通过多次练习很快就可以找到感觉，也可以将双手向前自然伸直，以平衡身体重心。
三、发力起身
其实没有什么标准，这些锻炼都是安装自己的能力，超负荷会受伤。我相信深蹲谁都会做。但是注意的是蹲位不要太深，不要让自己的小腿与大腿的的夹角小余90度，这样会伤到膝盖。久而久之没有把自己练得强壮，反而把自己练出来伤痛就不好啦，其他的没有什么，只要你量力而行姿势方面就只有这一点。
先以最常见的杠铃深蹲为例，介绍一下站姿和动作。后边再简单说说其他深蹲的方式。
不管是传统的杠铃深蹲，还是高脚杯深蹲，或者宽距站姿的相扑深蹲，主要锻炼的是三块儿肌肉，分别是大腿前侧的股四头肌、臀大肌、还有下背部的竖脊肌。腹部、大腿后侧其实发力很少，大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌帮忙会多一些。
哈喽，大家好。今天我们会向大家介绍一项比较经典的无氧运动，这项无氧运动叫做深蹲运动。深蹲运动对于身体的正面影响很大，在这里我会详细地介绍这项运动，这里有5个注意点，可令你最大化利用这项经典运动哟。
第一点：运动前的热身
我们在深蹲运动前，需要进行适当的热身运动，通过热身运动帮助我们做好了准备，从而更好地适应这项无氧运动。在这里我给大家介绍2项热身运动，通过热身运动帮助我们拥有良好的准备。
①慢跑
我们可通过慢跑运动帮助自己得到充分的热身。我们需要以令自己轻松的速度进行慢跑运动，手肘贴紧身体，步伐不要太大，脚掌落地轻松，慢慢地进行踏步跑步。我们在跑步的过程中需要注意保持绵长的呼吸，呼吸和运动需要保持一定节奏，建议一次进行15分钟，帮助身体充分地活动开来。
②单腿拉伸
我们需要进行单腿拉伸，我们可以通过弯曲膝部，身体下蹲，同时延伸另外一条腿，从而帮助自己的腿部得到有效的拉伸和舒展。建议一次进行3到4组，一组进行10到20个，帮助身体充分地活动开来。
到此，以上就是小编对于健身锻炼动作大全深蹲图的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身锻炼动作大全深蹲图的4点解答对大家有用。
