大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房单杠锻炼计划方案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房单杠锻炼***方案的解答，让我们一起看看吧。
单杠训练***文案？
答，对于普通人来说，引体向上比较难做。单杠引体向上最佳训练答案是，首先做单杠垂吊，加强手掌，手臂，背部的力量。其次，做奧式引体，对引体向上打好基础。然后，做半程单杠。时间长了，单杠引体向上，就可以越做越多了。
如何利用单杠双杠健身？
先给大家看张图片:
3看吧，虽然是合成的一张照片，但国外的这名健身小哥每个动作都是通过单杠或是双港完成的，所以说单杠双杠可以运动的动作真的太多了，街头健身的大神们仅仅通过单杠和双杠就能练出让人羡慕的身材，而且还有街头神技可以炫耀，而且肌肉围度也会随着时间的累积逐渐的增强、变大！继续上图，看这位小哥的变化。
发这样的图，并不是崇洋***，其实在我们国人就有很多已经能够完成这样的街头神技。现在在我国很多城市出现了街头健身的爱好者和团队。而单杠和双杠是几乎随时都可以找得到的健身器材，无论是学校还是社区或者公园，到处都是运动器材，而我们现在国人的健身意识正在逐渐的增强。相信通过这些运动器材的锻炼。我们国人的体质一定会有一个大的飞跃！而单杠双杠都可以让我们很好的锻炼到自己的身体。其中单杠的引体向上可以说是健美人士练背的王牌儿动作。
开始运动吧，如果你的身边有健身器材，告诉你，那是让你通往健康、快乐、阳光的便捷通道！加油锻炼吧！未来的你一定会为今天做出健身的决定而感到骄傲和自豪！
单杠和双杠是非常普遍的健身器材，小区的健身广场都是必备的器械，所以，利用单杠和双杠来健身是非常好的选择，即经济又效果好，是最值得推广的。
我们利用单杠和双杠来进行健身锻炼，首先要注意安全，这两个器械都是自重健身范畴，利用我们我们自身的重量来做各种动作，很多人身体素质较差，力量欠佳，更应该注意受伤。
使用这两种器械进行锻炼的动作非常多，下边老胡就分别来介绍几种有针对的锻炼方法供大家参考。
一 双杠的训练
先来说说双杠，第一个推荐的动作就是双杠臂屈伸，这个动作可以有效的锻炼我们的胸肌，三角肌前束，肱三头肌，以及核心肌群。
如果想要增长肌肉围度，就***用12次/组*6-10组的***，做动作时要慢下，快起。2秒左右下，一秒起。这样才能增长围度。
如果想要增长力量和肌肉耐力，可以每组尽可能的多做，做到力竭为止。每次4-6组即可。
第二个推荐动作是杠上俯卧撑，这个动作可以训练我们的胸肌，三角肌前束，三头肌，核心肌群等。更能练习我们的平衡能力。
操作步骤是先攀爬上双杠，双手双脚支撑身体，沉肩，下落时，双肘向身体斜后方伸展，头背，臀，腿保持同一条直线，两秒下，一秒推起。每组12次，做6—19组可以有效增肌。
每组做到力竭，做4-6组可以提高肌肉耐力和力量。
谢邀：
单双杠对于喜欢玩户外健身的朋友并不陌生，当然我玩街健有六七年的时间了，时间不算长也不算短，自认为比小白强一些，好了那么就说说我对单杠双杠的玩法吧，只是我会的。
先说双杠吧，臂屈伸，长震短震，登空起，也就是上边视频中的动作，双杠肩倒立，前水平，后拉上，这是我会的双杠的基本动作。
以上***是几个动作合为一体的，也可以分解练习。注意后拉上小心拉伤，胸口背肌。
单杠上的动作就比较多了，引体、双力臂、慢双、大回环、顺风旗、背撑，前后水平，其实还有很多动作，对上肢力量要求比较高。
主要***用的是各种类型的引体向上，包括宽距、中距、窄距以及正手、反手等。***用的顺序是：1. 正手窄距引体向上——2. 正手中距引体向上——3. 正手宽距引体向上——4. 反手宽距引体向上——5. 反手中距引体向上——6. 反手窄距引体向上。
这样安排顺序是有极大原因的，因为从1-6锻炼到的肌肉侧重不同（虽然所有类型引体向上都会锻炼到核心、背部、肩部、手臂等），并且能够形成一个回路：1.小臂；2. 大臂外侧；3. 背阔肌；4. 肩袖肌群；5. 二头肌；6. 前臂、二头肌。这样安排能在最短休息时间内***到更多肌肉群，很大提升训练的效率。
如果做不了引体向上的童鞋也不必担心，有几个方法：
1. 用健身房的高位下拉器械替代即可；
2. 找一名小伙伴一起训练，在你做的[_a***_]***你向上；
3. 找到更低的单杠，做的时候用自己的双脚***向上。
之后我会再介绍简易版背部训练方法。
今天讲解的是用小区的常见的双杠去锻炼胸肌和肱三头肌。
双杠可以做各种类型的动作，能锻炼到腹部、手臂、胸部、背部等。但今天，我们只用双杠做一个动作就是曲臂撑，当然会包含各种类型的曲臂撑，全面***胸肌和肱三头肌。
怎么在一个星期引体向上6个提升到10个？
说实话，在一个星期引体向上6个提升到10个有点不太现实。如果你是因为有力量而是没掌握方法或是方法错误，找个专业的教练指导指导，有可能在较短时间内提升的能快一些，但一个星期，确实很难。
如果你有六个引体向上的基础，其实可以慢速拼到十个左右。
当然为了安全健康，也可以在一个星期内按***训练达到此目标。
首先允许我做个影子教练，从饮食，锻炼，肌肉记忆恢复三个方面给予引导。
一，饮食营养均衡的基础上增加碳水化合物如谷类，高蛋白质低脂肪如鱼类，牛排摄入，以增加肌肉生长和耐力。
二，每天训练三次，先做上臂肌肉拉伸准备运动，体感稍热后上杠练习，每天增加一个引体向上，即第一天六个，第二天七个，第五天十个，最后两天巩固练习。达到持续性肌肉记忆。
我用了42天的时间将自己15个引体向上的水平成功提高到53个。平均每天提高将近一个。
一个星期要将引体向上数量提高到10个是可以做到的。首先将这7天的训练合理安排一下。第一天切记切记不可训练过头，已经有6个的基础下，***用3个x10组，第二天3个x15组，第3第4第5第6天每天逐步提高组数，身体能够承受，第二天基本不酸痛为宜。第7天一定不要拉正常引体 ，只做弹力带引体或者澳式斜杠引体，每组10个，做10组。第8天上场冲击10个引体向上前15分钟充分热身，跑步加活动肩关节、腕关节、充分活动背部肌肉。上杠前深吸一口气，脑海中想着10个、10个、10个。然后上杠一气呵成完成10个引体向上。
再谈谈技巧问题，实际上有6个引体向上基础的人，掌握一些小技巧，马上就可能达到10个引体向上的水平。第一个小技巧是加快每一个引体向上的速度，这需要在平时的练习中去体会。同时切记尽量避免吊杠休息，一定要争取一气呵成，中间不要停。第二个小技巧是掌握节奏感，下降时吸气，上升时吐气。第三个技巧是借力，通过抖腹提膝，变标准引体为浪摆引体来提升数量。当然这要看是怎么要求的。
【在最短时间里提升到最大引体向上次数】
该动作需要动用我们的背部肌群和手臂二头这两处主要肌群发力完成，所以找到最合适的握把姿势和激活目标肌肉是关键因素。
我们可以通过更好的发力姿势和练习变式来突破次数。不只是一个星期，你还能通过这个方法在以后的日子里继续强化背部和手臂力量。
完成6个说明你有些基础，相信突破10个也不是问题，
我是white犀牛！很高兴为你解答
🔻标准引体向上🔻
①双手正握单杠，与肩同宽。收紧肩胛骨避免过度拉伸肩关节。核心收紧确保身体成一条直线。双腿并拢伸直向斜下方，有利于核心上提便于发力。
②背阔肌和手臂二头肌发力平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持顶峰收缩，然后平缓下方身体，回到起始姿势。
🔻注意事项🔻
①避免惯性起身
在进行一次引体向上后下方的最低点，不要通过蹬腿或摆动身体来完成第二个动作，这样就利用了惯性，目标肌肉没有充分发力，导致没有完成标准动作也没有起到训练效果。形成“次数***象”。
现在你可以做6个引体向上，那么动作是否做得标准呢？
如果你是***用借力的方式或者只做了半程动作，那么你的整体动作还需要加强，而不是提升数字这么简单。
如果你的动作非常标准，想要再提升4个，做到10个，1周的时间是不够的，除非使用弹力带或者***器械。
可以肯定的是：正常有8成的人动作不标准。
中学测试时的引体向上，完全是摆荡着借力上去的，更多的训练者只做了半程动作。
标准的引体向上，身体不能来回晃动，需要在完全悬空静止的状态下，从低位拉到最顶部位置“胸肌贴杠”。
如果你只是额头或者下巴过杆，这都属于半程动作，并没有真的做到位。
引体向上怎么做到15个？
以本人亲身经历告诉你怎么一下子提高2～5个，没错，是一下子，准确的说，是一天内。本人平常可以一口气做13个，全部触胸、稍微摇晃弯腿那种，有一次赢了一场艰难的篮球赛，十分兴奋，然后跑去一口气做了16个，说实话，如果是中了***10000000，我可以做18个吧，只是后来从来没实现过，做起来憋红脸也只能做十三个。
开玩笑的哈，下面进入正题吧。
引体向上十分考验初学者的耐受力，引体做不下去了，可能不是肌肉耐力不足，而是手指和大脑“受不了了”，所以对于部分初学者来说，练习吊杠（就是只吊，不做任何动作）也是有必要的，直到吊杠可以持续一分钟以上可以进入下阶段练。
不知道题主基础怎样，但看得出应该还是力量、耐力都在一个上升期，只要坚持练就可以，如还不能做引体向上，可以从高位低拉练起；如果单组还不能做十二个以上，那就一天做3到4组，隔天练，饮食方面多摄入一些肉类，补充蛋白质；待可以做十二个以上了，可以考虑负重练习与自重练习结合，负重的话一天5组X5次，每组接近力竭，隔天练，注意预防受伤，引体向上达到15个是不难的事。如想把数量提到二十个以上的话，负重隔天练，自重可以天天练偶尔休一两天就OK了。
到此，以上就是小编对于健身房单杠锻炼***方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房单杠锻炼***方案的4点解答对大家有用。
