大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于没有健身器如何锻炼小腿的问题，于是小编就整理了4个相关介绍没有健身器如何锻炼小腿的解答，让我们一起看看吧。
在家不用器械怎么把腿练粗壮？
增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉***的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的***，也能给予肌肉生长的条件。
适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：
可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；
继续增进至窄距深蹲——单腿***深蹲——单腿深蹲；
徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。
训练自重深蹲即可，只不过需要把它的强度增加，以提高对肌肉的***！
自重深蹲是锻炼臀腿下肢肌群的经典动作，也是所有深蹲训练的基础。但对于大多数人来说，自重深蹲的训练强度不能够满足增肌要求。凭借高次数的训练，只会对耐力体能提高有帮助，而对增肌增力来说缺少针对性。
所以我建议训练更大强度的自重深蹲帮助增肌，例如弓步深蹲、单腿深蹲、深蹲跳等动作。
弓步深蹲的训练模式偏向于功能性，相对于标准深度的难度较大。训练中注意膝盖不要超过脚尖，核心绷紧，脊柱中立位。
单腿深蹲有多种训练模式，悬空腿在前较难，在后较易。训练注意循序渐进，注意髋关节带膝关节发力，这样对臀腿***更好。
深蹲跳训练是一个爆发力训练，与上述两个动作相***可以更好的***，并对力量、耐力、爆发力等体能提高更有帮助。
计划推荐:
深蹲跳:3-6组，3-6次
单腿深蹲（左右）:2-4组，6-12次
弓步深蹲（左右）:3-6组，10-20次
如何不用健身专用器材练腿部力量？
谢邀，
不用负重 器材，练习腿部力量是比较困难的，因为腿部肌肉非常发达，即使是不怎么运动的人，腿部肌肉也要支撑他走来走去，所以无器械负重的情况下，腿部非常不好练。
然而也不是完全没有办法，
第一个方案，既然腿部力量 大，那么，我们把它的力量 分流。 动作就是“保加利亚分腿蹲。”这是是一发明自“举重之国”保加利亚“的动作，一般带上国名的健身动作，都是比较牛逼的，比如 土耳其起立，俄罗斯挺身等等。保加利亚蹲也是这样，只有一条腿做深蹲，即使是自体重，也能达到一定的负荷量了。只用一条凳子就能做的动作。 当然，如果你水平上去了，力量 大了一些，还可以加些简单负重，比如，抱着一个大书包，或者给旅行包中加纯净水瓶这样的，因为单腿力量小，简单负重即能上强度，不杠铃，深蹲架这种专业器材也可以练了，更有用的是，即使负重大，你的脊柱承受的只是一半腿部的训练重量，受伤风险大大的降低了，这是啥 意思呢，就是说，比如你的双腿练深蹲适合的最量是一百公斤，而脊椎承受的就是一百公斤，单腿练五十公斤就能得到一样的效果，脊柱却只要承受50公斤风险。
第二个方案：速度就是力量，我们选跳跃。训练动作本身就是一个让肌肉做功的过程，而训练的强度，和动作的输出功率成正比，所以调大功率，也就是加大了强度，既然没有足够的重量，我们可以提高 速度，同样也是调大了功率 。腿部的速度动作，就是跳。动作可以选 1：原地连续深蹲蛙跳。 这是中国第一位世界健美冠军钱吉成 早年练腿的最爱。不光能练出来肌肉，线条也不会差，更兼有爆发力。
2跳上箱子或其它物体。这是古典大力士，俄国雄狮哈克（哈克深蹲的发明者）所最喜爱的训练。他在85岁时还能跳上椅子。
不过要提醒的是，跳跃训练难偏大，对身体有一定的冲击力，一定要在保护好自己的前提下做这种训练。比如在比较松软的地面上。
有什么方法，可以不用健身专用器材，来锻炼腿部力量？带着这个问题来找我，你真是找对人了！我来分享几个锻炼腿部力量的瑜伽体式！
单腿下犬式步骤：
1.跪姿趴在垫子上，双手向前伸直；
2.呼气, 回勾脚趾, 双手和双脚均匀用力下压, 提起臀部, 让臀部朝向天花板；
3.手指大大张开, 让臀部向上提，伸展背部，大腿肌肉前侧上提；
4.确保你的双手和双脚与胯同宽, 让脚跟压向地板, 延伸双臂外侧，舒展腋窝
不去健身房该怎样练腿部肌肉？
不去健身房，怎样练腿部肌肉
你的体重就是一种有效的健身工具
徒手、自重深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，对人体的整个脊柱包括[_a***_]、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用
对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健***型和治愈腿疾有很好的帮助
在家健身的朋友 可以选择 “自体重训练“-自重训练，练习腿部肌肉（也可以在背包里放一些石块增加负重效果）
一共18个腿部蹲起动作，每个动作20秒，做2-4个循环（因人而异）。运动前后切忌记得关节的热身与拉伸。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
可以说不去健身房的健身方式方法越来越流行，受到了更多年轻人的欢迎。锻炼大腿肌肉最常见的方法，也是最实用的方法有以下几种：
1、深蹲
深蹲这个动作，在健身界是最受欢迎的，最经典的，也是最为实用的动作。
深蹲能够有效的锻炼到大腿肌肉群，是三大经典动作之一。在做这个动作的时候对大腿肌肉、膝关节处的韧带组织、腰背部都有锻炼的效果。
一个星期锻炼3～4次，每次锻炼3～5组，每组30～60下，持续三个月后，大腿肌肉群绝对力量十足，大腿也会变得又粗又壮。
2、弓箭步走
弓箭步走虽然简单，但对于大腿肌肉群的锻炼效果却非常的好。弓步压腿相信大家上学的时候都经常的做，在这个动作的基础上往前走，但要身体重心保持在同一水平线上，不要来回上下移动。
按照正确的弓箭步走的动作，连续走上十几步就会感觉到大腿肌肉发胀、发酸，要想有更好的效果就要坚持再往前走上几十步，这样锻炼效果更好。
3、兔子跳
兔子跳也是锻炼大腿肌肉群的一个很好的方法，在往前跳动的同时很好的带动大腿肌肉***力。经常做兔子跳也能锻炼出发达的大腿肌肉。
在健身房训练腿部，目的是叫腿部更结实有力。
而不去健身房，可以达到瘦腿的效果，使线条更好看。
下边介绍两种方法，分别针对瘦大腿和瘦小腿。
先说瘦大腿的方法：
1.准备一个双肩包，里边塞上重物，最好是书本这种比较稳定而且形状规则的。重量看自己承受能力。
2.背上双肩包，向前做箭步走。步幅尽量大一些，站起时候前腿发力，后腿不用力，只做跟进动作，而后站直，另外一条腿重复该动作。
3.整个动作过程中，保持上半身直立，眼睛平视前方，不要弯腰驼背，同时腹部收紧。
4.每一组做20步左右，做到双腿微微发酸，起立休息调整呼吸。
5.每次训练完成4到6组即可。每周训练2次，最多不要超过3次。
箭步走步伐是下图这样：
一、跳楼梯、台阶法:
1.站立楼梯前，用立定跳远技术动作连续跳上二、三、四节台阶，可连续跳二层楼。
2.同样方法，左腿连续跳上一节台阶直到跳完一层，接着拥右腿连续跳上一节台阶直到跳完另一层。
3.同样方法，用双前脚掌发力起跳上一节台阶，前脚掌落地缓冲后再发力跳上一节台阶，以此循环二层楼。
4.双脚连续发力跳上一节楼梯或台阶，接着再跳下，以此循环练习30-50次/组X3-5。
5.台阶或楼梯交换脚跳，一脚踩在地面上，另一脚踏在台阶或楼梯上，双脚同时发力蹬伸带动身体跃起后分腿落地，然后再重复此动作，每组40-60次Ⅹ3-5组。
就这样三种方式，可根据自身运动基础和能力，一个体锻日可练5-7次。
二、家锻哑铃法
购买一副可上可下小哑铃片的哑铃，重量在10-20公斤，这样无论雨天还是晴天居家锻炼身体到全身，很方便！
练腿法1.双手抓起哑铃放在臂冈上，然后缓慢下蹲至90度位置，或90度以下位置，当大腿股四头肌全部压缩到一起时，快速蹬伸起身体，以此反复练习，每个锻炼日5-7组，每组10-15次。
不去健身房，在家也能够充分地锻炼腿部肌肉，获得不比在健身房差的效果。
深蹲 15*4组
- 双腿与肩膀同宽，脚尖微微向外，保持腰背挺直；
- 以***向后向下坐来带动身体往下蹲，膝盖要和脚尖方向一致，注意不要膝盖内扣；
- 在保持腰背挺直的情况下尽量蹲到最低，能够髋关节低于膝盖，大腿触碰小腿效果最佳；
- 利用臀大肌和股四头肌的力量蹲起，站直的时候注意膝盖不要超伸。
进阶方法
- 你可以增加自重深蹲的次数和组数，增大总体训练的容量；
- 可以将双脚并拢深蹲，可以更孤立股四头肌的发力；
- 增加深蹲后起跳的动作，能更***肌肉的爆发力；
- 找一个书包，里面放上几本书，将书包的背带收紧紧贴身体，可以起到和杠铃负重深度一样的效果，根据自己水平的提高逐步增加书包里书的重量。
单腿弓步蹲 12*4组
- 自然站立双腿与肩同宽，身体保持正直；
- 一只脚向前迈，然后弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，膝盖要呈90度；
- 站起还原到初始位置，再换另一只脚，重复动作；
- 左右腿各做12次为一组
进阶方法
- 可以将后腿抬高，脚尖放在凳子上，增加难度；
- 也可以背书包装书进行负重，或者双手各拿一瓶矿泉水或哑铃；
- 可以单腿重复做屈膝伸膝的半程动作，增加肌肉的孤立发力。
臀桥 20*4组
进阶方法
- 在臀桥顶峰的时候可以每次保持30秒，提升肌肉耐力；
- 在膝盖上套一个弹力带，可以有效练到臀外展相关肌群；
- 臀桥可以负重，身体靠在高一点的软凳上，在大腿上放上书本等重物，做臀桥的动作。
总结
以上动作基本能够满足你对于腿部肌肉锻炼的需求了，根据个人的情况增加强度，能够保持肌肉和力量的增长。当你足够强壮的时候，可以考虑练习***深蹲（单腿深蹲），这个是自重深蹲的终极动作，非常的难，但是对于腿部肌肉有十分强的锻炼效果。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
双脚不屈膝跳，能练小腿的爆发力吗？为什么？
双脚不屈膝跳，能练小腿的爆发力。
爆发力是属于速度与力量结合的一种方式，跳起，往上的运动轨迹就是下肢的脚掌拔地开始，依次小腿，大腿，腹部等肌肉群的共同配合下完成，因此，双脚不屈膝跳，也是练习这种力量的内容之一，也是是局部肌肉的训练之一。
依据《运动生理学》理论，爆发力的产生，首选是肌肉的协调性，人体在做任何一个动作时，动作所形成的空间，轨迹，角度都有可能不同，那就必然需要各肌肉群形成瞬间的配合，只有肌肉在瞬间转换配合，才能形最佳的动作。所以双脚不屈膝跳，只是练习到了脚掌，脚趾、小腿的力量。为了更全面的练习跳跃的爆发力，还需要更多形式。
其二，爆发力的产生与人的神经兴奋性，募集能力有关，如果神经在适合的温度，频繁的***肌纤维，使之形成最佳的抓取能力，传递的速度就更快。
最后就是肌肉的质量，肌肉的收缩速度。
正常跳跃动作能够调动小腿、大腿、核心甚至上肢肌肉协同完成，而直膝跳跃可以减少膝关节和髋关节的参与，相当于减少大腿和骨盆周围肌群参与，那么想完成跳跃就需要更多小腿肌肉的参与。而跳跃动作本身就是一个爆发型动作，所以可以训练到小腿爆发力。
首先告诉你确认的答案是并不能。
第一，弹跳力的强弱不取决于小腿肌肉，而取决于你的跟腱。和大腿肌肉的力量。你看那些NBA的球星，小腿肌肉都不是特别发达，跟腱却很长。跟腱是人体自然的弹簧，可以吸收来自地面的力，也能回馈80%~90%的回弹力。有研究表明，篮球，乒乓球，足球，排球和网球的回弹力都比不过人的跟腱。跟腱属于天赋，后期锻炼并不能改变跟腱的长度。大腿肌肉力量的强弱也能决定于弹跳的好坏，因为它属于绝对力量。绝对力量再加上跟腱的发达程度，才是决定好坏的因素。
第二，弹跳力好坏还取决于一个带动力。也就是全身向上的一个力量，通俗来讲就是全身的协调性。当你向上跳跃的时候，不仅仅是双腿发力，你的上半身也在自然的向上带动你的身体往上走。你可以做一个实验。坐在地上，双手双脚离地之后呢，用带动力使你的臀部离地。哪怕0.1米，你就能感受到什么叫带动力。好多人认为，这个动作是不可能实现的，实际是可以的，可是大家不会用这个力而已。
以上就是给你的意见和建议。
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
到此，以上就是小编对于没有健身器如何锻炼小腿的问题就介绍到这了，希望介绍关于没有健身器如何锻炼小腿的4点解答对大家有用。
