大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于锻炼上肢健身房的动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍锻炼上肢健身房的动作的解答，让我们一起看看吧。
健身房手臂增肌训练计划？
一、 俯卧撑
日常锻炼和体育课上，特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式！
方法与要求：
①选在平坦的地面，两臂略宽于肩，刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。
女生健身房练手臂的动作有哪些？
女性锻炼手臂，一般都是想把蝴蝶袖练下去，看上去不会那么的粗壮。
俯卧臂屈伸，就是身体站立后上身微微下俯，胳膊大臂夹紧，手中拿住合适的哑铃，小臂向后伸张，一次八个为一组，做四组，两臂循环做。坚持下去就会有收获
训练方案如下：
直臂画圆：一组 30 秒，做 2 组
跪姿俯卧撑：一组 8 次，做 2 组
俯身前平推：一组 14 次，做 2 组
徒手头后屈伸：一组 16 次，做 2 组
快速出拳：一组 50 秒，做 2 组
坐姿侧弯腰伸展：一组 30 秒，做 1 组
如果已经有一定训练基础，感觉徒手训练很难有效***手臂肌肉群，可以选择弹力。对女生而言，弹力带比哑铃可能更合适，这样可以给手臂带来更直接的***和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂后侧堆积的脂肪，告别拜拜肉。
训练方案如下：
弹力带背后臂屈伸：一组 12 次/边，做 2 组
推荐一下十个动作
动作1：手臂旋转
动作2：剪刀手
动作3：推拉肘部
动作4：俯卧撑
动作5：墙推
动作6：平板臂屈伸
动作7：哑铃回扣
动作8：直臂平板支撑
动作9：哑铃/壶铃推举
首选女生训练重量的选择非常重要，鉴于大部分女生本意不是增肌，而是减脂。我建议选择15RM的重量（RM是指最大重量值）。
练二头的动作就是弯举，包括很多变式动作。①哑铃弯举②器械弯举③牧师椅弯举④龙门架手柄弯举
练小臂：主要是抗阻悬臂和腕关节屈伸，例如哑铃悬臂，哑铃腕关节屈伸。
练大臂：主要是肘关节的屈伸动作。例如上臂固定，小臂屈伸练习。
想要手臂长肌肉，应该怎么锻炼？
把手臂单独拿出来练，特别是手臂长的人很加要单独拿出来练，一周保持***两次三头两次二头，单独练一次，练胸日了练下三头，练背日可再练下二头，这就达到一星期两练手臂的目的，组数已在一小时内感觉力竭最好，每个人身体不一样你要摸索下找出你自己的1小时力竭组数，剩下的就是睡吃，记住吃睡好永远比吃好重要的多。
你的配图是颈后高位下拉，和练手臂没有关系，训练的是背部肌肉，顶多附带练到肱二头肌。
那么手臂该怎么练呢？下面我来详细介绍一下。
完整的手臂由“上臂和前臂”组成，也就是俗称的大臂和小臂。
通常我们训练手臂，更多精力都是放在“上臂”，而前臂在训练其它动作时可以附加练到。比如像引体向上，硬拉、划船等动作，肯定是需要用到前臂力量的。
而上臂又分为：肱二头肌和肱三头肌。简单一点，就是大臂的内侧和外侧。
相对而言，肱二头肌更容易练出块状，即便你不锻炼，平时手臂也会一些操作活动，只要屈肘操作，前臂和肱二头肌都有受力。而肱三头肌受力就会少很多，除非你经常做俯卧撑，不然很难成型。
谢邀答题。
手臂肌肉分为三部分，主要是肱三头肌、肱二头肌和小臂肌肉，他们的生长速度也是以此类推，三头肌最快。但是题主想知道要多少时间，这也是因人而异，包括训练和饮食、休息
一、正确手臂训练次序
大部分人练健身第一个动作就是哑铃弯举，就想一口气把二头肌练出来，偏偏在家伙是一个慢性子，你再急白搭。
第一个建议：重视三头肌，每周可以训练两次，因为是小肌肉群，隔天24小时就可以恢复。至于二头肌和小臂，搭着跟着三头练习，肯定没错的。
第二个建议：杠铃>哑铃>器械，你想通过训练变大变壮，杠铃是黄金动作，哑铃是白银动作，而器械是黑铁动作，呵呵。比喻太远了，只想说明一个意思。
二、不需要单独练手臂
我们举个直观的例子，体操和举重运动员，他们根本不会花多少时间去练手臂和腹肌之类的，但他们的手臂和腹肌完爆健身房里的手臂党和腹肌党。这是为什么，因为他们在训练核心动作，这些动作可以良好的***四肢协调发达。
健身主要动作比如卧推和硬拉，属于一推一拉基本动作，这些杠杠的动作能带动你手臂的发达和饱满，因为推和拉，都带动了手臂疙瘩肉。
三、超级动作组合
练手臂可以先练二头在练三头，或者二头三头超级组结合做，每个肌肉选取2-3个动作，一个动作做3-4组8-12次。
到此，以上就是小编对于锻炼上肢健身房的动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于锻炼上肢健身房的动作的3点解答对大家有用。
